Eenvoudige mindfulness oefeningen op het werk

In de hectiek van alledag wordt onze aandacht steeds van het ene naar het andere getrokken. Gedachten en emoties raken verstrooid zonder dat we daar erg in hebben. In de loop van de dag bekruipt je dan een gespannen, soms onbehagelijk of angstig gevoel. Op zo’n dag heb je nog geen vijf minuten de tijd om even stil te staan bij waar je nu eigenlijk mee bezig bent en hoe het eigenlijk met je gaat.

mindfulness-quote

Als je een half uur de tijd zou nemen om even te gaan zitten, te ontspannen en te luistern naar je lichaam, zou je weer opgeladen en met een goed gevoel aan de slag kunnen.  Maar ik weet maar al te goed van mezelf hoe moeilijk het is om zo’n moment van welzijn te creëren. Eigenlijk is een paar minuten al genoeg, mits dat moment niet opgaat aan nieuwe gedachten of verstrooiing. Als je die paar minuten zou gebruiken voor herstel van de balans tussen lichaam en geest, ontstaat er nieuwe mentale ruimte.

Dus als je een bezige bij bent, net als ik, probeer dan met behulp van deze twee eenvoudige mindfulness oefeningen om je geest leeg te maken en jezelf de broodnodige rust te geven temidden van de waanzin van jouw hectische door-de-weekse dag.

breathing-exercize

Oefening 1 – mindful ademhalen

Deze oefening kun je staand of zittend doen overal en op vrijwel elk moment. Het enige wat je hoeft te doen is een minuut lang stil zijn en je te concentreren op je ademhaling.

Begin langzaam met je in- en uitademing. Tel of je ademhaling minimaal 6 seconden duurt. Zo niet, vertraag dan je ademhaling, maar zorg ervoor dat het moeiteloos gaat. Adem in door je neus en uit door je mond, waardoor je jouw adem door je lichaam voelt stromen.

Laat je gedachten even los. Als er gedachten komen, bijvoorbeeld over dingen die je moet doen,  parkeer je die even. Daar heb je de rest van de dag nog tijd voor. Keer weer terug met je aandacht naar de ademhaling.

Breathing outdoors

Let een op hoe je ademhaling je lichaam binnenkomt, hoe het je longen vult, jou nieuwe energie geeft en het zijn weg omhoog en naar buiten vindt. Ervaar hoe jouw afvalstoffen met elke adem worden afgevoerd, als voeding voor de planten.

Je dacht misschien dat je niet kon mediteren, maar ondertussen doe je het nu toch. Was het moeilijk? Welnee. En nu we toch al een minuut bezig zijn, kunnen we er ook wel twee of drie minuten van proberen te maken.

 

Oefening 2 – Mindful luisteren

Deze oefening is bedoeld om je oren open te klappen en zonder oordelen te luisteren. Meestal interpreteren we direct wat we horen en bereiden we ons tegelijk voor op een antwoord. Veel van wat we dagelijks zien en horen wordt gefilterd en gekoppeld aan onze ervaringen uit het verleden. Als je aandachtig luistert, dringen de woorden en het gevoel wat iemand overbrengt dieper tot je door. Zo kom je tot een neutraler,onbevooroordeelde ervaring van wat de ander met jou deelt. Je bent meer aanwezig, voor jezelf en tegelijk voor de ander.

luisteren

Je kunt dit oefenen met een stukje muziek. Luister naar de radio of selecteer een muziekstuk dat je nog niet eerder hebt gehoord. Sluit je ogen en gebruik een koptelefoon. Probeer je niet te laten meeslepen in het beoordelen van de muziek.  Het genre, de titel of naam van de artiest doen er nu even niet toe. In plaats daarvan negeer je elk label, elke associatie en elke gedachte. Laat de muziek neutraal tot je doordringen en verdwaal even in de reis van het geluid in je oren en ervaar hoe je lichaam erop resoneert. Doe dit voor de duur van het lied, meestal is dit drie minuten.

Sta jezelf toe om elk aspect ervan te accepteren: de melodie, het timbre, de klanken en het ritme, je hoeft er niets van te vinden. Zelfs als de muziek eigenlijk niet jouw smaak is en afkeer of irritatie oproept,  geef je jouw bewustzijn volledig toestemming om het spoor en dans van de geluidsgolven te volgen.

Listening to co-worker

Je kunt ditzelfde doen tijdens een gesprek met iemand. Wees oprecht geïnteresseerd in hoe het met de ander gaat of wat hij aan jou wilt vertellen. Luister naar zijn verhaal, zonder er nu iets mee te hoeven doen. Je hoeft er even alleen maar te zijn voor de ander.

 

Gooi de glasplaatjes weg en kijk met andere ogen

Ik ben in gesprek met een collega en bemerk dat ik de ander door een denkbeeldige glasplaat aanschouw. Een glasplaat tussen mijzelf en de ander. De glasplaat is gekleurd door mijn gedachten. Gedachten over hem, gedachten over mezelf en over wat ik denk dat hij van mij vindt. Ook oordelen over hem en over mezelf kleuren de glasplaat, waardoor ik minder helder waarneem. In werkelijk contact, zonder oordelen en bijgedachten, kan ik meer aanwezig zijn. Daarin wil ik mezelf trainen.
Gezicht achter glas
Ik ben opnieuw in gesprek met een collega. Deze keer aanschouw ik de gedachten en gevoelens die opkomen. Ik laat de gedachten en gevoelens toe, ze mogen neer dalenl op de glasplaat, die tussen ons in staat. Dan besluit ik, de glasplaat in gedachten weg te gooien. Naast mij valt hij in diggelen. Hèhè, dat ruimt op. Ik zie de ander nu vanuit waarachtigheid, in zijn schoonheid, zonder oordelen. Ik kan de ander laten zijn zoals hij is, ik hoef hem niet te beïnvloeden of veranderen. Met gedachten over mezelf doe ik elke hetzelfde. Het is niet relevant hoe ik over kom of wat de ander over mij denkt. Ik ben er gewoon, in volle aanwezigheid. Dat voelt ontspannen en gelijkwaardig.  zie ik de ander in zijn puurheid, zonder oordelen, zonder gedachten, zonder inkleuring.
Gebroken glas
Het wonderbaarlijke is, dat zo gauw ik de glasplaat weggooi er iets verandert in het gesprek. Ik kan beter luisteren, ik neem de uitdrukkingen van mijn collega scherper waar en zie zijn gevoelens, ik kan me beter inleven. Vanuit verbondenheid en begrip luister ik naar de dilemma’s, die hij met mij deelt. Het lijkt alsof het al genoeg is om er alleen maar voor hem te zijn. Ik hoor mezelf belangstellend vragen stellen, zonder advies te geven of voorstellen te doen. Na een kwartiertje dankt hij me voor het waardevolle gesprek, “Fijn dat je even de tijd nam, dit heeft me enorm geholpen”.
Een andere collega reageert geërgerd als ik hem iets vraag.  Ik bemerk dat de weerstand die ik bij hem oproep ook iets met mij doet. Ik oordeel over zijn afwerende non-verbale signalen en dat belemmert mij weer om echt contact met hem te maken. Tijd dus om ook die oordelen los te laten. Heel bewust laat ik weer mijn gedachten, gevoelens en oordelen op de glasplaat neerdalen.
Transparant lichaam
Als ik de glasplaat in gedachten weggooi, is het alsof de ander transparant is geworden. Vanuit medeleven zie ik zijn worsteling terwijl hij tegen me praat. Zijn gezicht vervaagd en tegelijk krijgt hij meer uitdrukking, ik zie als het ware de ziel van deze collega, in al zijn schoonheid. Ik ervaar de energie-uitwisseling en kan vanuit mijn hart naar hem kijken. Het begrip voor hem, zoals hij daar tegenover mij zit, creëert gelijkwaardigheid en respect voor wie hij is. Tegelijk kan ik helemaal mezelf zijn. Voor het eerst ervaar ik echt contact met hem. Ik zie hem opgelucht ademhalen, ook hij ontspant en er komt meer rust in zijn woorden.
Na afloop bedank ik mezelf, voor de extra vrijheid die ik mezelf heb toegeëigend. De vrijheid om volledig aanwezig te zijn, voor mezelf en de ander.